Non c’è periodo dell’anno, come quello delle festività natalizie, che si presti più di altri a fare riflessioni e buoni propositi, e questo vale anche sul piano alimentare. Da una parte si pensa a cosa cucinare e preparare per i vari pranzi e cene di vigilie, Natale e Capodanno, dall’altro ci si preoccupa delle abbuffate e con esse delle calorie che verranno ingerite. Ma come difendersi da questa minaccia?
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha preparato, con il supporto del dott. Umberto Scognamiglio, membro del Consiglio Direttivo SINU e Primo Ricercatore CREA Centro di ricerca alimenti e nutrizione, alcuni suggerimenti utili per sopravvivere alle feste natalizie senza stress e sensi di colpa per la overdose di cibo.
I giorni di festa
Se si contano i giorni realmente festivi del Natale, le date sono essenzialmente quattro: le due vigilie e i relativi Natale e Capodanno. Anche se in questi quattro giorni ci si dovesse “abbuffarci” più del dovuto, la quantità di calorie ingerite non giustificherebbe mai quei chili in eccesso di cui di solito ci si lamenta dopo le feste.
La ragione è nel fatto che i giorni delle abbuffate hanno inizio il 24 dicembre e proseguono sino al 7 di gennaio. Le cause? Spesso si acquista troppo, più del dovuto. Si compra scegliendo la quantità e puntando meno che alla qualità. La paura, poi, di buttare o i sensi di colpa di non sprecare fanno il resto. Allora ecco che le cene e i pranzi si moltiplicano per l’intero periodo festivo.
Sarebbe utile, invece, alternare ai pranzi e cene “liberi” dei giorni strettamente di festa, un regime alimentare più leggero e secondo i principi della dieta mediterranea per il resto del periodo, in modo da ridurre i giorni dedicati agli eccessi e seguire una alimentazione sana ed equilibrata.
Gli acquisti
Quello degli acquisti è un terreno scivoloso. Da una parte c’è il mondo produttivo che spinge ad acquistare di più, dall’altro il tema della sostenibilità ambientale che sensibilizza a evitare gli sprechi. Stando alle stime di Coldiretti, lo scorso anno gli italiani hanno speso quasi 2,7 miliardi di euro per i cibi e le bevande da portare in tavola tra la cena della vigilia e il pranzo di Natale. Con una preferenza del pesce nel menù della vigilia e a Natale una maggiore proposta di carne con bolliti, arrosti e fritti, ma anche minestre, zuppe, paste ripiene, pizze rustiche e i dolci. Dati che sembrano confermati anche quest’anno, sebbene condizionati da una inflazione media del 12% sui prezzi dei principali prodotti alimentari natalizi.
Spreco alimentare
L’indagine CREA sullo spreco alimentare nelle famiglie, condotta dall’Osservatorio sulle eccedenze sui recuperi e sugli sprechi alimentari (OERSA), dichiara che il 77% delle famiglie intervistate getta via cibo. A finire nel cassonetto sono principalmente frutta, verdura e pane.
Stando agli analisti di Ener2Crowd, quest’anno, nel periodo delle feste, si getteranno oltre 500mila tonnellate di cibo, corrispondenti a più di 80 euro per nucleo familiare: uno spreco enorme che porta anche a un’impennata del livello di inquinamento, dal momento che ogni tonnellata di rifiuti alimentari produce 4,2 tonnellate di CO2. Si calcola che circa il 5% dei cibi comprati durante le feste di Natale non verrà consumato e sarà buttato.
Avere un’idea più chiara su cosa si sceglie di cucinare e soprattutto per quante persone dobbiamo preparare, ci consentirà di fare acquisti più ragionati. La classica lista delle cose da comprare è sempre una valida strategia. Va posta particolare attenzione alle adescanti offerte del 3×2 ed evitare di essere tentati dalla “gola”. Meglio a questo punto recarsi a fare la spesa dopo aver mangiato. Attenzione, inoltre, a chi ha i figli piccoli, questi ultimi spesso hanno una grande influenza sugli acquisti della famiglia, anche di cose non strettamente salutari dal punto di vista nutrizionale.
Stare a dieta o muoversi di più?
Più che la dieta del prima o dopo le feste, è importante pensare a fare più esercizio fisico e a tale scopo possono tornare utili alcune indicazioni che riportano alcuni esempi del tempo necessario a smaltire le calorie di alcune pietanze tipiche del periodo natalizio.
Chilocalorie apportate da alcuni alimenti e tempo necessario per smaltirle svolgendo alcune attività
| Alimento | Quantità | Energia Kcal | Stare in piedi inattivo | Camminare velocemente | Andare in bicicletta |
| Tortellini in brodo | 100 g | 506 | 5h 49’ | 2h 10’ | 1h 26’ |
| Coscio di agnello cotto al forno | 100 g | 118 | 1h 21’ | 30’ | 20’ |
| Fritto misto di gamberi e calamari | 150 g | 255 | 2h 55’ | 1h 5’ | 43’ |
| Cotechino con lenticchie | 100 g | 487 | 5h 34’ | 2 h | 1h 22’ |
| Frutta secca | 30 g | 195 | 2h 14’ | 49’ | 33 |
| Pandoro | 100 g | 402 | 4h 36’ | 1h 42’ | 1h 8’ |
| Panettone | 100 g | 337 | 3h 51’ | 1h 25’ | 57’ |
| Spumante | 125 ml | 109 | 1h 15’ | 28’ | 18’ |
Se si aumenta il livello di attività fisica, si ottengono due risultati: l’aumento del dispendio energetico, ma anche lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo di base.
Tra i buoni propositi per il 2024 si potrebbero quindi inserire questi importanti elementi: ridurre i giorni di pranzi e cene, sprecare meno e muoversi di più.