Cibi del buonumore: gli alleati della salute

A tutti noi sarà capitato almeno una volta di sentirsi giù di tono, con poche energie e magari di soffrire anche d’insonnia, senza capirne il motivo. Per riprendere il giusto vigore, la tavola può venirci in aiuto, attraverso i cosiddetti cibi del buonumore. Ma in cosa consistono esattamente?

Per raggiungere la risposta, dobbiamo prima passare per la serotonina: questa è la parola magica che si cela dietro ai nostri sbalzi d’umore più o meno frequenti, dettati da situazioni personali, climatici o da carenze nutrizionali.

Si tratta di un neurotrasmettitore che nel sistema nervoso centrale regola il ritmo sonno-veglia, umore e appetito, mentre nel sistema gastro intestinale controlla la digestione. La serotonina, o ormone del buonumore, deve aggirarsi intorno ai 200ng/ml nel sangue: la sua carenza invece può causare depressione, attacchi di panico, emicrania e insonnia.

Come possiamo stimolare e incrementare i livelli di serotonina nel nostro organismo? Il punto di partenza è il triptofano, precursore della serotonina, presente in alcuni alimenti sia di origine animale che di origine vegetale: tra i primi troviamo uova, carne, salmone e formaggi, altrimenti cereali, banane, patate, cioccolato fondente, noci, mandorle e verdura a foglia larga. Sono questi alcuni dei cibi del buonumore da tenere sempre a mente.

Oltre all’assunzione di determinati alimenti, esistono anche accorgimenti per non far abbassare la serotonina: tra questi è fondamentale eliminare o limitare il consumo di caffeina, poiché, per quanto possa essere il motore eccitatorio per eccellenza, il suo effetto è precario e allo stesso tempo inibisce l’azione degli alimenti serotoninergici sopra citati.

Inoltre è preferibile consumare pochi carboidrati ad alto indice glicemico, i quali esauriscono rapidamente l’effetto della serotonina. L’eccesso di carboidrati raffinati, fra le altre cose, analogamente all’eccesso di proteine animali, causa un accumulo di acidità nel sangue, che potrebbe favorire l’iperattività del sistema nervoso simpatico responsabile di inquietudine e disturbi del sonno.

Ma cosa mangiare, se si esclude il conforto dei dolci? Un gruppo di ricercatori è riuscito a individuare uno dei marcatori della depressione: l’acido arachidonico, sostanza indispensabile per lo sviluppo del sistema nervoso nell’età dell’accrescimento e componente di alcuni tipi di grassi, presenti, in particolare, nella carne e nei cibi di origine animale. Il suo eccesso pare una delle caratteristiche riscontrate nelle persone affette da sindrome depressiva.

Secondo gli esperti coinvolti nella ricerca, la ricetta migliore per ripristinare l’equilibrio dei neurotrasmettitori è la classica dieta mediterranea, che prevede alla base il meglio dei cibi del buonumore, quali cereali integrali, molti ortaggi, pesce, in particolare quello azzurro, e buon olio extravergine d’oliva, spuntini di frutta e semi oleosi; poca carne e cibi animali.

Via libera, quindi, al modello alimentare mediterraneo, che, oltre ad aiutare il sistema nervoso, ha il  pregio di prevenire tumori e malattie cardiovascolari, mettendo in tavola tanto gusto, colore e allegria.

Dr.ssa Laura Bartoli*

*Biologo nutrizionista – Info e contatti