In questo numero, vorrei sottolineare l’importanza che hanno le fibre nell’alimentazione dei nostri ragazzi, così come l’uso dei legumi. Questi alimenti non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione dei ragazzi, dai primi periodi dopo lo svezzamento fino all’età adulta, aiutano l’intestino a mantenersi sano e apportano dei nutrienti essenziali.
Le fibre alimentari sono sostanze indigeribili provenienti soprattutto dagli alimenti vegetali (frutta, verdura, cereali integrali e legumi).
La raffinazione delle farine così come le varie lavorazioni industriali utilizzate per la preparazione dei prodotti da forno (pane, biscotti, ecc.), sottraggono fibre all’alimento finale.
Perché gli alimenti ricchi in fibre sono un punto cardine per una sana alimentazione?
1. Aiutano a combattere la stitichezza e a prevenire emorroidi e diverticolosi;
2. Sono efficaci anche nella prevenzione del cancro del colon e di alcune malattie metaboliche, come diabete e ipercolesterolemia;
3. Sono alla base di molte diete dimagranti, aiutano a mantenere sotto controllo l’aumento di peso;
4. Hanno un effetto saziante. Queste sostanze, rigonfiandosi, aumentano il senso di pienezza e sazietà.
Non dobbiamo far mancare almeno tre porzioni di frutta e verdura ai nostri ragazzi, a cominciare dalla colazione, che dovrebbe contenere prodotti integrali e senza zucchero aggiunto. SENZA ZUCCHERO. Una buona colazione prevede fette biscottate integrali, marmellata senza zucchero e un frutto. Il tutto accompagnato da una spremuta di agrumi. NO LATTE ( questo argomento lo tratteremo nel prossimo articolo).
Altro importante e sano elemento della dieta mediterranea, che dovrebbe essere inserito almeno 2/4 volte a settimana nella nostra dieta, e in quella dei nostri pargoli, sono i legumi che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati. I legumi più usati sono i fagioli, i piselli, le fave (in determinati soggetti, le fave possono essere allergizzanti e quindi dare problemi), le lenticchie, i ceci, i lupini. I legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore. Inferiore perché le proteine dei legumi, al contrario delle carni, non contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per mantenere uno stato di salute adeguato. Infatti l’associazione legumi-cereali, o legumi carni, migliora la qualità proteica, questo è il motivo per cui l’uomo in tutto il mondo ha imparato a preparare piatti come pasta e fagioli, tonno e fagioli o ceci, riso e piselli, lenticchie e spezzatino, piselli e seppioline.
Impariamo a far mangiare e gustar, fin dalla tenera età, questi piatti ai nostri ragazzi: saziano, sono completi, sono facili da preparare e da conservare. L’elevato contenuto glucidico di carboidrati a basso e medio indice glicemico, conferisce ai legumi un buon potere energetico. I legumi sono anche tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio, hanno un contenuto apprezzabile di vitamina B1, Ferro e Potassio cosi come altri sali minerali. Vi ricordo che il ferro dei legumi e dei vegetali NON è in una forma biodisponibile, e quindi per un buon assorbimento abbinarli a carne, sia bianca che rossa.
Dr. Angelo De Martino